Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Testünk építőkövei

2010.10.26

Testünk építőkövei

 

PROTEINEK: a szervezet téglái és habarcsa

A proteinek lényeges szerepet játszanak a csontváz fejlődésében (beleértve a gyermekek csontjait, porcait, ínszalagait, fogait és körmeit), illetve a hormonrendszerben, az agyban és az idegrendszerben lejátszó kémiai folyamatokban.

Minden állat - amelyik repül, mászik vagy úszik - elsődleges proteinnel rendelkezik. A másodlagos proteint növényi forrásból nyeri a szervezet: diófélékből és magvakból, gabonából és babfélékből. Az emésztőrendszerben aminosavakká bomlanak, amelyek építőkövei a test minden sejtjének és rendszerének.

Protein nélkül testünk nem épülhet fel, a fejlődés és növekedés korai szakaszában naponta nagy mennyiségű protein szükséges a szervezetnek, hogy biztosítva legyenek a test gyors növekedése miatt fellépő igények. A mondás, miszerint "apró magból nagy fa nő" példázza a protein erejét az erős, egészséges szervezet felépítésében. De nem csak gyermekkorban fontos.

 

A nyolc alapvető aminosav

Összesen 22 különböző aminosav ismeretes, amelyek az általunk elfogyasztott proteinek lebomlásának végtermékei. Ezek közül nyolcat alapvető aminosavnak hívunk, s mivel szervezetünk nem képes előállítani őket, az étrendünkkel kell a szervezetbe bejuttatni.

Minden állati eredetű termék tartalmazza ezt a nyolc alapvető aminosavat, de a vegetáriánus étrendben nagyon fontos a diófélék, magvak és gabonák kombinációjának bevitele, hogy a hiányt pótoljuk, bár ezek is csak "részben teljes" proteinek. Gyakran azt gondoljuk, hogy kiadós proteinbevitel szükséges és beleesünk abba a hibába, hogy a túl sok jobb a túl kevésnél. A protein egyféle sav a szervezetben, és a felesleg túlterhelheti a vesét.

 

A legmegfelelőbb proteinek

Tej, sajt, tojás, joghurt, hús, hal, csirkehús, hüvelyesek, lencse, birsalma, köles és zab magvak, diófélék (kivéve a mogyorófélék) és egyéb magvak, szójatermékek (beleértve a szójatejet és a tofut), továbbá a zöldségekből származó proteinek.

 

SZÉNHIDRÁTOK: a szervezet üzemanyaga

A szervezet a szénhidrátokból termel energiát, ami melegen tartja. A szénhidrátok glükózzá bomlanak le, amelyek az izmokba, az agyba és más szervekbe kerülve képessé tesznek a gondolkodásra, a mozgásra, a beszédre, a légzésre, és a bevitt táplálékok megemésztésére.

 

Egyszerű és összetett szénhidrátok

 A szénhidrátok két fő csoportra oszthatók: egyszerű és összetett szénhidrátokra. Az egyszerű szénhidrátokat feldolgozzák és finomítják, hogy más termékeket állítsanak elő belőlük: kenyeret vagy süteményt, amelyek búzából, rozsból vagy más gabonából készülnek. Ebben a folyamatban azonban sok alapvető tápanyag vész el, és a rostok jó részét is eltávolítják, így a szénhidrátok sokkal könnyebben emészthetővé és felszívódóvá válnak, de a szervezet vércukorszintjét sokkal gyorsabban emelik. Ezek közismert néven az energiaételek, amelyek gyorsan állítanak elő energiát, de hatásuk nem tart hosszú ideig.

Az összetett szénhidrátok azok a magvak, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök, amelyek feldolgozatlanul, természetes összetétellel kerülnek a szervezetbe. Ezeknek kell adniuk a napi szénhidrátszükségletnek a nagyobb részét, mivel ezeket a szervezet lassabban emészti, így hosszabb ideig képes belőle energiát nyerni.

 

Egyszerű szénhidrátok: kenyér, tészta, kekszek, péksütemények, krékerek, cukrászsütemények, cukorkák, csokoládék, más snackek, feldolgozott gabonapelyhek, fehér rizs, cukor, lekvárok, dzsemek, zselék, üdítőitalok.

 

Összetett szénhidrátok: minden gyümölcs, zöldség, teljes őrlésű liszt, teljes őrlésű tészta, barna és vadrizs, teljes őrlésű krékerek és kekszek, teljes őrlésű gabonapelyhek, zab- és köleskása, müzli, hajdinapalacsinta és a hüvelyesek.

 

ZSÍROK: hírnökök, hordozók és kenőanyagok a testnek és az agynak

Sok hirdetés taglalja a napi étrendünkben lévő zsírokat anélkül, hogy megérthetnénk a különbséget jó és rossz zsírok között. Az igazság az, hogy az állati eredetű zsírok túlzott fogyasztása vezethet elhízáshoz, diabétesz kialakulásához és szívbetegségekhez, de a hasznos zsírok bevitele alapvető feltétele az egészségnek.

A gyerekeknek ezek a telítetlen zsírok elengedhetetlenül szükségesek az agy, az idegrendszer, a hormonrendszer és az emésztőrendszer fejlődéséhez, valamint a szemretina növekedéséhez. Ezek a zsírok szükségesek továbbá az egészséges szív- és érrendszer, valamint a tüdő és légzőszervek helyes működéséhez.

 

Alapvető zsírok

A zsír afféle kenőanyagként funkcionál mind belsőleg, mind külsőleg, és ha valamilyen bőrbetegségben szenvedünk - természetesen a fertőzések nem ide tartoznak -, valószínűleg nem vittünk be elegendő mennyiségű jótékony zsírt, vagy nem szívódik fel kielégítően a szervezetbe.

Alapvető zsírokról azért beszélünk, mert azokat a szervezetbe az étrendünkkel kell bejuttatni, előállításukra testünk önmagától nem képes. Két fő csoportba tartoznak: általános omega-3 és omega-6 esszenciális zsírsavakként ismerjük őket.

 

A zsíros zsírok

 Azok a zsírok, amelyek a vörös húsokban, csirkében és más szárnyasokban, tejtermékekben és sajtokban találhatóak, inkább telített, mint esszenciális zsírok. (Ezek szintén fontos szerepet játszanak a fejlődésben, de óvatosnak kell lennünk, hogy ne telítsük el a gyermekek emésztését túlzottan velük.) A túl sok telített zsír az esszenciális zsírokkal fog versengeni a felszívódáskor, és meggátolja azokat feladatuk elvégzésében. Ajánlatos, hogy a napi egy étkezés tartalmazzon állati eredetű proteineket (ezáltal bevisszük az összetett zsírokat a szervezetbe), a fennmaradó protein pedig nem állati eredetű táplálékból pótolható. Azonban fontos megjegyezni, hogy a téli hónapokban mind az alapvető, mind az összetett zsírokból többet kívánunk, hogy szervezetünk fenntarthassa a testmeleget.

Ismert, hogy a gyermekek zsírsejtjei életük első öt évében alakulnak ki, és az a gyermek, aki magasságához mérten túlsúlyos ebben az időszakban, annak nagy valószínűséggel élete hátralévő részében is súlyproblémával kell viaskodnia.

 

Alapvető zsírok

Omega-3: lazac, tonhal, szardínia, tökmag, szezámmag, dió, teljes kiőrlésű készítmények, csirkehús.

Omega-6: mandula, mogyoró, fenyőmag, napraforgómag, tökmag, szezámmag, kukorica és avokádó.

 

ROSTOK: a hiányzó kapocs

Egy ember egészséges étrendje a hatékony emésztésből, a felszívódásból és a kiválasztódásból mérhető le. A rostok és a folyadék hiánya az étrendből két fő dolgot eredményez: a székrekedést és a szegényes kiválasztódást a beleken, veséken és húgyhólyagon, illetve a bőrön keresztül.

Az étrendben a rostok két fő alakban találhatók meg: feloldható és feloldhatatlan formában, és mindkettő elengedhetetlen a hatékony emésztéshez.

Talán kevésbé ismert a rostok szerepe a vércukorszint beállításában - jelentős tényező az energiatermelésben, a koncentrálóképességben és az agy működésében. A rostok lassítják az emésztést és a szénhidrátok felszívódását, ezáltal biztosítják, hogy az energia hosszabb idő alatt szabaduljon fel. (Ezt nagyobb részletességgel egy későbbi cikkünkben magyarázzuk el.)

A feloldható rostok megtalálhatók gyümölcsökben, zöldségekben és némely magvakban. A gyümölcslevet igyuk mindig úgy, hogy tartalmazzon  gyümölcsrostokat is.

A feloldhatatlan rostok, amelyek a magvak héjában találhatók (például a búza és a rizs esetében), fontos szerepet játszanak a bélrendszer átsöprésében.

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.